Squat Mania II: 12 ugers udvidet cyklus
Savner dine ben også kærlighed?
For snart 5 år siden så den originale Squat Mania cyklus dagens lys (læs om cyklussen her). Ideen bag var simpel: hvis du vil være bedre til at squatte skal du squatte ofte.
Squat cyklussen var på én gang enkel i sin opsætning, men på mange måder nytænkende og så gav den imponerende resultater (se resultater i bunden af artikel). Men som med alle programmer havde Squat Mania sine begrænsninger.
Fem gange squat om ugen, i otte uger, blev trods alt for meget for mange, og flere efterspurgte samtidig en cyklus der i højere grad var udviklet med målet om at forbedre sit max løft (1 RM) i netop squat.
Vi lyttede og er nu efter flere års hårdt arbejde, testning og finpudsning klar med Squat Mania 2.0! Alt det bedste fra Squat Mania cyklussen, men nu viderebygget med 3 simple faser (3×4 uger. Altså 12 uger i alt med 4 pas pr uge) der auto-reguleres i takt med din styrke stiger og en peakfase der sikrer dig de bedste muligheder for at slutte af med en all-time PR.
Metoden er den samme. Masser af squats, ofte – og dine ben vil elske dig.
Læs mere om testpersonernes egne oplevelser med Squat Mania 2.0 længere nede i artiklen.
Hvem er programmet til – før du går i gang
Programmet er til dig der ønsker mere muskelmasse og større styrke i benene. Samtidig vil programmet hjælpe dig til at føle dig mere sikker på løft med tungere vægte.
Det er til dig der elsker squats, og hvis højeste ønske er at tilføje endnu flere vægtskiver til stangen når du bøjer ben!
Men programmet er ikke et begynderprogram, og vi kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er, at du har den grundlæggende teknik og grundstyrke på plads, inden du begynder at drømme om de flotte muskuløse ben dette program vil give dig.
Vi kunne bruge lang tid på at forklare, hvad god squat teknik er, men hvis du er i tvivl er programmet ikke for dig.
Hvis du igennem en længere periode har squattet minimum 2-3 gange om ugen, og kan løfte omkring 1,5 x egen kropsvægt eller derover burde du være rustet til at gå i gang med Squat Mania II.
Er du i tvivl? Så smid en film op af dit squat på Instagram og tag @minifisker eller @runefit, så kan vi hjælpe med en bedømmelse af om du har, hvad der skal til for at påbegynde programmet.
Rent praktisk skal du have adgang til et squat stativ og have mulighed for at microloade (med vægtskiver ned til 0,5 kg).
Har du ikke disse vægtskiver kan du erhverves her: https://shop.getbig.dk/50mm-jern-vaegte (du skal bruge 8 stk af 0,5 kg for at kunne ramme alle kilo, udover de kilo de dit center sikkert har).
Selve Squat Programmet
Programmet er opbygget i 3 faser, alle med et specifikt fokus.
Fase 1 (uge 1-4) – Volumenakkumulering
Her vil bekendte af squat mania I blive lykkelige. Første fase af squat mania II er squat mania I! Eller næsten, vi har selvfølgelig optimeret denne fase en smule.
Programmets start tager udgangspunkt i din 1RM. Fasen består af 4 squatpas om ugen, hvor der i alle pas arbejdes op til et tungt sæt med 8 gentagelser og 3 backoff sæt på 4 gentagelser med samme vægt.
Første (og kun første) backoff sæt udføres med tempomanipulation i tempoet 41X1 i alle 4 gentagelser. Tempoangivelsen skal forstås således:
4: 4 sekunder excentrisk (på vej ned)
1: 1 sekunds pause i bunden
X: Så hurtigt som muligt op
1: 1 sek pause i toppen inden næste rep startes.
Over de 4 uger stiger vægten der skal løftes i sættene lineært, indtil du i uge 4 skal udføre et såkaldt AMRAP sæt der giver os udgangspunktet til den kommende fase.
Antallet af gentagelser i AMRAP sættet noteres i den grønne boks i Excel arket.
Fase 2 (uge 5-8) – Intensiveringsfase 1
Det er i denne fase squat mania 2 for alvor begynder at adskille sig fra dens forgænger. Hvor første fase havde fokus på at øge arbejdsvolumen handler denne fase i højere grad om at få noget ekstra vægt på stangen. Du vil stadig skulle squatte 4 gange om ugen, men alle 4 pas har et forskelligt fokus.
Pas 1: Hypertrofi. Nej, vi slipper ikke 8’erne helt. Disse dage har fokus på en masse gentagelser og høj volumen.
Pas 2: Tempo. Du kender allerede det valgte tempo fra backoff sættene i fase 1.
Pas 3: Heavy. Ugens tunge pas.
Pas 4: Pause. Squat med 2 sek pause i bunden.
Fase 2 afrundes ligesom som første fase med et AMRAP sæt, denne gang dog med en markant tungere vægt. Fase 3 reguleres så igen ud fra resultatet af denne test, så vi er sikker på der tages højde for den fremgang du allerede har oplevet efter 8 uger med flere 100 squats.
Antallet af gentagelser i AMRAP sættet noteres i den grønne boks i Excel arket.
Et screenshot excel arket til Squat Mania 2.0 (fase 1)
Fase 3 (uge 9-12) – Intensiveringsfase 2
Sidste fase. Ikke overraskende bliver det tungt! Frekvensen er nu sænket til 3 squat pas om ugen, men vægten hæves markant. De tre pas adskiller sig på flere måder.
Pas 1: Medium. Dette en semi-tung dag, med mellem 2-5 gentagelser.
Pas 2: Light. Squat på lidt lettere vægte med 2 sekunders pause i bunden.
Pas 3: Heavy. Dette er dagen, du vil gå og tænke på hele ugen. Det er her du virkelig vil blive testet, både mentalt og fysisk. For at gøre spændingen endnu større er der tilmed indlagt en ekstra mulighed hvis du har fået de helt store ben ud af sengen om morgenen: i uge 11 og 12, kan du vælge at tage 1-2 ekstra gentagelser på de sidste to arbejdssæt. Men selvfølgelig kun hvis benene er gode og teknikken kan bibeholdes.
Hele fase 3 er rettet mod en ting: at give dig det bedst mulige udgangspunkt for at squatte tungere end du nogensinde har gjort før (!).
Hvordan passer jeg Squat Mania 2.0 ind i min træning?
Som nævnt i artiklens indledning er Squat Mania II ikke et program for alle. Hvis du opfylder de foreskrevne krav, er der stadig et par ting det er vigtigt du tager med i dine overvejelser inden du kaster dig ud i programmet.
Prioritering
Som så mange andre steder i livet må man tage svære valg i sin træning. Med opstart af denne cyklus har du taget et valg. Et valg om at få stærkere og større ben.
Det betyder derfor også at dette vil tage størstedelen af fokusset i din træning over de 12 uger programmet varer. Denne periode er altså ikke en periode hvor du, ved siden af, lige skal løfte dig ud i dødløft, løbe et halvmaraton og tage på tre ugentlige hold i den lokale CrossFit box. Vi anbefaler heller ikke, at du laver tungt vægtløftning ved siden af (dette bør holdes til et minimum).
Hold øjnene på målet – hele vejen.
Assistanceøvelser
Når dine prioriteter er på plads kan vi nu begynde at snakke om hvordan vi bedst programmerer dine supportøvelser til Squat Mania II cyklussen.
Den høje volumen af backsquats giver ikke kun en stor belastning af dine ben, men også af baglår, balder og specielt lænd. Vi anbefaler derfor at du holder træningen af disse områder let i perioden, og undgår en høj volumen af dødløft.
Baglårstræning kan eksempelvis inkluderes 2 gange om ugen og helst som afveksling imellem en øvelse med knæfleksion (buk) (3-5 sæt) og en anden øvelse til hofteekstension (stræk/retter ud) (3-5 sæt). Det vil sige 6-10 sæt i alt pr uge.
Eksempler på disse øvelser:
Knæfleksion
- Leg curl (evt. også med ét ben)
- Nordic hamstring exercise
Hofteekstension
- Romanian deadlift
- Unilateral romanian deadlift
- Backextensions (med eller uden ekstra vægt)
Isoleret træning af balderne vil kunne foregå efter samme setup. 1-2 gange om ugen med 3-5 sæt.
Isolerede træningsøvelser af balderne
- Glute bridges
- Hip thrusters
Det er nok ikke den store hemmelighed at vores hovedøvelse til benene er squat (programmet hedder jo ikke leg-press mania vel?). Du kan dog med fordel supplere de mange squats med enkelte et-bens varianter.
Det er dog vigtig at holde for øje, at disse øvelser netop er assistance øvelser, så hold antallet af gentagelser højt (8-15) og vægten nede.
Eksempler på unilaterale benøvelser
- Bulgarian split squat
- Lunges
- Step-ups
Køb Squat Mania 2.0 inkl alle assistance øvelser
Vi har selvfølgelig allerede sammensat vores bedste bud på hvordan Squat Mania 2.0 kan integreres i et fuldt program, hvor der er taget højde for alle relevante faktorer.
Du kan køb det fulde program her:
Køb Squat Mania 2.0 fuldt program
Gennemtestet program:
Det fulde Squat Mania program inkl. assistance øvelser har vi allerede testet på flere af vores kunder.
Herudover er der både for bænkpres og dødløft også lavet en progression som varer 12 uger (4 pas pr uge – i alt 48 pas!). Det eneste du skal gøre er at indtaste din 1RM i squat, bænkpres og dødløft og så gør excel-arket resten for dig.
Vores kunder som har testet programmet har fået følgende resultater (vægtangivelserne omtalt er deres 1RM):
Rasmus Bødker: Fra 130 kg til 163 kg
“Jeg påbegyndte Squat Mania 2.0, i en styrkefase, hvor jeg skulle blive stærkere og større og få nogle lækre store quads.
Jeg startede på 130 kg og sluttede på 163 kg efter en 12 ugers squat cykles, der er godt varieret på både hypertrofi, TUT, speed, paused og intensiv squat træning.
Jeg har lige fra dag 1 været begejstret over programmet og har ikke på et eneste tidspunkt været træt af at skulle ned og træne squat.
Resultatet blev altså en PR på 1 RM på 33 kg, og 3,5 cm større quads. – Jeg er mere end tilfreds over dette perfektion af et program.”
Helle Qvist: Fra 79 kg til 108 kg
Helle er en af Steffens kunder igennem 2 år og da squat mania 2.0 var færdigudarbejdet var hun klar på at teste den ad!
Det flyttede hendes squat fra 79 kg til 108 kg, en forbedring på hele 36,7 %.
Lau Hartoft: Fra 145 kg til 160 kg
“Squat mania var en god cyklus for mig, da jeg manglede struktur i min squat træning. Jeg har siddet fast på 140-150 som 1RM i et stykke tid. Og allerede efter 8 uger lavede jeg 6 reps på 143 kg (kun 2 kg fra min gamle PR) på AMRAP testen).
Programmeringen fungerer rigtig godt for mig. Jeg følte at jeg flyttede mig hver uge, og kunne se fremgang i mit squat. Selvom at de sidste 6 uger ser tunge ud på papiret følte jeg mig ikke overbelastet. Jeg oplevede ikke nogen skader under forløbet. Samtidig kunne jeg godt lide at man ”skiftede” program eller rutine hver 4. Uge med nyt fokus punkt.
Det at have gennemført cyklussen giver mig nu mulighed for at arbejde videre med min squat styrke. Specielt fordi jeg nu har prøvet at løfte tungt over en længere periode og kan se at min krop godt kan holde til det. Man lærer rigtig meget om hvordan ens krop regerer på denne form for træning i løbet af cyklussen. “
Jonas Ladekarl: Fra 130 kg til 145 kg
“Jeg valgte at kaste mig ud i Fiskers 12 ugers Squat Mania program, da jeg følte at squat var et af de løft der havde det største potentiale for forbedring i mit træningsrepertoire. Gennem mit forløb på Træningsklubben er jeg ved flere lejligheder blevet introduceret for adskillige ugentlige squat-pas i mine tilpassede træningsprogrammer, så jeg var selvfølgelig nysgerrig på hvordan Squat Mania adskilte sig fra tidligere programmering.
Programmet hedder ikke Squat Mania for ingenting, men heldigvis var de velkendte ben-DOMS ikke noget at bekymre sig om efter de første par uger, da mine ben hurtigt vænnede sig til den høje ugentlige workload. Og med squat 4 gange om ugen havde jeg virkelig mulighed for at forbedre både teknik, styrke og udholdenhed i min squat, der over ugen havde pas med forskellig fokus på både bundstyrke, tempo, frekvens og volumen. Jeg havde her rig mulighed for sparring på Træningsklubben-holdene, hvilket også var en kæmpe hjælp.
Før Squat Mania lå min 1RM på 130kg – efter Squat Mania 145kg. Derudover var jeg især overrasket over overførbarheden til mit dødløft, da jeg også formåede at øge denne fra 200kg til 215kg, uden at have gjort andet end vedligeholdelse af denne gennem mit forløb.
Man behøver ikke at elske squat for at give sig i kast med Squat Mania. Personligt har squat aldrig været min favoritøvelse, men jeg har gennem forløbet lært at holde af den – i hvert fald i en sådan grad at jeg gladeligt snupper 4-5 ugentlige træningspas med det, velvidende at med god sandsynlighed ligger en ny PR og venter relativt få måneder ude i fremtiden.”
Køb Squat Mania 2.0 fuldt program
Bundlinjen
Squat Mania II indeholder alle de komponenter der er nødvendig for at få, ikke blot et stærkere squat men også en teknisk bedre squat. Det er ikke nogen hemmelighed af vi i Fisker-Performance (nu STYRK) har en kæmpe kærlighed til netop dette løft, og vi håber at vi med dette program kan være med til sprede denne kærlighed.
Vi bygger alle programmer op på et fundament af teori og praktisk erfaring. Derfor håber vi også i vil dele jeres erfaringer med Squat Mania II med os, så vi kan indhente data til eventuelle justeringer og fremtidige programmer.
Tag os på Instagram med @runefit eller @steffenfiskermus og brug samtidig hashtagget #squatmania så giver vi gerne feedback på teknik og forslag til justeringer. Alternativt kan du skrive en mail til rune@styrkmig.dk eller steffen@styrkmig.dk
FAQ
Jeg har fejlet en vægt i en faserne, skal jeg så starte forfra?
Den indlagte autoregulering, efter specielt første fase, kan betyde at folk der er virkelig gode til at squatte mange gentagelser med submaximal vægte kan få det svært allerede i fase 2 når vægtene bliver tungere.
I så fald trækkes 1-3 reps fra det angivne antal gentagelser på AMRAP sættet, således vægten justeres.
Autoreguleringen er vejledende, og god teknik er her altid at foretrække frem for tungere vægte.
I skriver i ikke anbefaler at der udføres tunge dødløft under cyklussen – hvad mener i er tungt her?
Det handler måske mere om at holde den samlede volumen af løftet nede, og holde hvert sæt længere fra failure end man typisk vil på arbejdssæt.
Som eksempel indgår der 3 sæt af 6 gentagelser på omkring 70% af 1 RM i fase 1 i vores fulde squat mania program.
Du vil stadig opleve at dit dødløft er forbedret efter 12 ugers squat mania. Stærkere ben giver stærkere dødløft (det viser resultaterne også efter squat mania I.
Jeg kan kun træne 3 gange om ugen. Kan jeg stadig lave squat mania II?
Ja. Resultatet vil dog næppe være det samme. Hvis du kun har 3 dage rådighed vil vi enten anbefale at du blot forlænger cyklussens varighed så alle pas inkluderes, eller at du undlader pas 3 i fase 1 og pas 4 i fase 2.
