Savner du en overskuelig squat cyklus? Jeg bliver ofte stillet spørgsmålet om, hvordan man på bedst mulig vis kan optimere sin squat. Det åbenlyse svar er naturligvis ”squat!”. Man bliver simpelthen ikke god til noget, man kun gør 1-2 gange ugentligt. Derfor har jeg blandt andet udviklet dette program, for at hjælpe jer squat-syndere lidt på vej. You gotta love them squats!

Vi har siden dette program blev lanceret også lavet Squat Mania 2.0 – det kan du læse om her:
https://styrkmig.dk/squat-mania-ii-12-ugers-udvidet-cyklus/

Baggrund for squat cyklus

Et godt gammelt udtryk lyder: ”du bliver god til det du træner”, hvor man så efterfølgende har udbygget dette udtryk til: ”du bliver meget god til det du træner meget”.

Det er netop det, som er formålet og hensigten med denne squat cyklus. Med 5 squat-pas om ugen er de flestes første tanke nok ”det kan man da ikke holde til!”, men det kommer meget an på hvordan planlægningen, intensiteten, volumen og progressionen dertil, er opbygget.

Hvem kan anvende denne squat cyklus?

Det er for dig der mangler styrke og/eller muskelmasse til dine ben, samt ønsker er optimere din teknik og én gang for alle vil gøre noget ved det. Hvad er bedre end at squatte 5 gange om ugen for at løse det problem?

Har du allerede stærke og/eller store ben og mere af det gode ikke er nødvendigt, er der ingen grund til at køre denne cyklus.

Ønsker du derimod endnu større og stærkere ben, samt at optimere din squat, kan du med fordel køre dette program. Kan du ikke li’ at squatte, bliver du nærmest tvunget til at elske det, med dette program.

Synes du derimod squat er en dårlig øvelse, har du mistet al troværdighed og min respekt.

Krav til squat programmet

Programmet kræver, at du kender din 1RM (repetition max). Derudover kræver det en fornuftig squat teknik. Hvis du ikke ved hvad dette indebærer, er programmet ikke noget for dig.

Det samme gælder, hvis du er helt nybegynder i forhold til at squatte! Du kan med fordel hyre en personlig træner (evt. undertegnet) til at tjekke teknikken og komme med pointers. Derudover er der en række fysiske/mobilitets krav:

• Ingen markant runding i nedre ryg i bundpositionen (også kaldet ”ass dip”)
• Kunne åbne op i hoften, således at knæene følger tæernes retning (og nej, fødderne skal ikke pege lige frem)
• God ankelmobilitet
• Symmetrisk excentrisk og koncentrisk fase
• At du har mulighed for at micro-loade (små vægtskiver)
• Et squat stativ (og nej, et smith-stativ er ikke et alternativ)
• Fokus på teknik i HVER ENESTE GENTAGELSE (bounce i bunden er ikke tilladt)

Programmet

Du tager udgangspunkt i din 1RM. I dette eksempel tager jeg udgangspunkt i en person, som har 150 kg som sin 1RM. Programmet starter med, at du anvender 70 % af din 1RM – i dette tilfælde 105 kg. Er din 1RM under 110 kg bør du starte på 67,5 %.

På alle 5 pas, i alle 8 uger, skal du arbejde dig op til 3 work-sæt af henholdsvis 8, 4 og 4 reps. Første pas og work-sæt startes på 70 % af 1RM. For hvert pas fremover, skal du øge med 1 kg i dine 3 work-sæt.

Første uge vil se således ud:

Pas 1: 8×105 kg + *4×105 kg + 4×105 kg

Pas 2: 8×106 kg + *4×106 kg + 4×106 kg

Pas 3: 8×107 kg + *4×107 kg + 4×107 kg

Pas 4: 8×108 kg + *4×108 kg + 4×108 kg

Pas 5: 8×109 kg + *4×109 kg + 4×109 kg

*Skal udføres med tempo: 41X1. For alle 4 rep.

• 4: 4 sek excentrisk
• 1: 1 sek pause i bunden
• X: Så hurtigt som muligt op
• 1: 1 sek pause i toppen inden næste rep startes.

De andre sæt, køres uden tempoangivelse.

2-3min pause imellem sæt.

Efter 4 uger

Efter 4 uger og 20 squat-pas, er du oppe på 125 kg for en 8’er samt to 4’ere. Denne 8’er burde være forholdsvis let og den forholder sig til din ”gamle” 1RM – dog med mere overskud på dette tidspunkt.

Fremover og i de næste 20 pas er det vigtigt, at du, hvis man skulle sætte tal på, hvor hårdt og tungt sættet føles for dig, ikke overskrider en sværhedsgrad på højst 8-8,5 ud 10.

Dette er gældende for hver enkelt af de 8 reps, men som regel kan man nøjes med at forholde sig til den sidste rep. Kommer du f.eks. i et pas op på en sværhedsgrad der hedder 9/10 på enten 7. eller 8. rep, skal du sænke kiloene med 5 kg til næste gang og igen starte med at putte 1 kg på fra pas til pas, fra dette nye udgangspunkt.

Det er min erfaring, at man, i løbet af disse 8 uger, må sænke 2 gange. Er man i tvivl om, om man bør sænke eller ej, så få en kyndig til at se på din squat og vurder for dig. Er dette ikke muligt, så sænk vægten hvis du er i tvivl.

Efter 8 uger

Ved udgangen af 8.uge og efter 40 squat pas, får du teoretisk 8×145 kg, hvilket estimeres til en 1RM på 175 kg. Min erfaring siger mig dog, at dette ikke sker så ofte og man bør derfor cirka trække 10-15kg fra dette, pga de sænkninger undervejs, som tidligere nævnt.

Det er stadig en betydelig forbedring og en ny sikker PR (personlig rekord) er nu i hus.

I dette tilfælde fratrukket 15 kg (i værste fald), vil din 1RM være på 160 kg. Vi snakker altså 10 kg, svarende til 6,6 % på 8 uger, hvilket må siges at være en fornuftig fremgang.

Et estimat af 1RM ud fra 8RM, vil aldrig være 100 % præcis, deraf ordet ”estimat”. Endvidere vil en høj 8RM ikke nødvendigvis påvirke din 1RM betydeligt meget. Derfor kan du sagtens regne med, at din 1RM vil blive yderligere forbedret, måske endda ramme de 175 kg (i ovenstående eksempel), går du over til nogle 3ére og/eller 5ére i en efterfølgende squat cyklus.

Fokus skal altså være nogle tungere løft (højere intensitet og lavere volumen), som giver en bedre overførselsværdi til din 1RM.

Jeg vil endvidere anbefale, at man smider noget træning til baglåret ind også. Dette bør trænes 2 gange om ugen og helst som afveksling imellem en øvelse til de der laver knæfleksion (buk) (5 sæt) og en anden som laver hofteekstension (stræk/retter ud) (5 sæt). Det vil sige 10 sæt i alt pr uge.

Eksempel på disse sæt
Knæfleksion

• Leg curl
• Unilateral leg curl
• Nordic hamstring exercise

Hofteekstension

• Romanian deadlift
• Unilateral romanian deadlift
• Goodmornings

Og gerne 1-2 unilaterale (et bens) øvelser  pr uge til forlåret af 2-3 sæt. Eksempelvis:

• Bulgarian split squat
• Lunges
• Poliquin step-ups

Opvarmning

Du skal naturligvis ikke hoppe direkte ind på dit work-sæt. Dette kræver en grundig opvarmning først.

Jeg anbefaler minimum 10 minutters opvarmning inden man overhovedet berører stangen. Dette kan være i form af dynamiske og/eller ballistiske stræk. Eller andre mobilitetsøvelser, som hjælper med at løsne op og gøre de muskler/led varme, som skal bruges under squat.

Personligt giver jeg også benene en omgang foam-rolling. Når dette er gjort, kunne opvarmningsrutinen med stangen se således ud, stadig med eksemplet hvor første work-sæt er 105 kg (70 % af 150 kg).

• Tom stang – 3×10
• 50 kg – 2×8
• 70kg – 1×8
• 90kg – 1×8
• 105kg – 1×8 (work-sæt)
• 105kg – 1×4 (work-sæt) Tempo: 41X1
• 105kg – 1×4 (work-sæt)

Som du nok kan se, er frekvensen ikke kun høj på work-sæts, men også på opvarmningen. Træner du ovenstående opvarmning har du 78 løft inklusiv dine work-sæts. Dette ganges med de 5 squat pas og du har 390 løft (squat) per uge!

Du kommer altså til at squatte utroligt meget og får derved masser af tid og mulighed, for at perfektionere din teknik og bevæg mønster.

Jeg vil anbefale, at man løbende laver nogle stigninger i vægtene til opvarmningen også, således at springet fra sidste opvarmningssæt til worksættet, ikke bliver for stort når man kommer længere ind i cyklussen.

Dødløft bør i denne cyklus bliver udelukket, men som ses længere nede, styrkes denne betydeligt, også uden direkte træning. Endvidere bør du ikke træne disse 5 squat pas i træk. Jeg anbefaler max 3 pas i træk.

Hvorfor virker dette squat program

• Stigende, og sikker progression
• Det bliver holdt på kilo som er kontrollerbare, så perfekt teknik stadig kan være i fokus
• De høje repetitioner, som trænes næsten dagligt, styrker led, ligamenter og knogler
• Det virker godt psykisk ift. det aspekt, at du laver PR hver gang du træner
• MANGE gentagelser af squat bevægelsen, både opvarmning og work-sæts

Positive effekter

• Hypertrofi til dine sørgelige quads
• Mere mobilitet grundet de utallige dynamiske squat bevægelser
• Markant forbedret styrkefremgang
• Du kommer til at elske squat!

Går du i gang med dette squat program, må du meget gerne melde tilbage på, både undervejs, men også efter endt cyklus, hvordan du oplever denne cyklus og selvfølgelig fortælle om dine resultater.

Squat programmet kan eventuelt bruges til andre compound øvelser, såsom dødløft eller bænkpres, men dette har jeg ingen erfaring med. Så igen – meld gerne tilbage, hvis du prøver dette. Skulle du have nogle spørgsmål til programmet, er du velkommen til at kontakte mig.

Til sidste vil jeg gerne takke Kirksman for inspiration til denne squat cyklus og for flere interessante diskussioner omkring ovenstående emne og cyklus.

Vi har siden udarbejdet Squat Mania II – læs om det her

 

Atleter som har kørt denne squat cyklus (se video nederst af nogle af eksemplerne)

Atlet 1

• 8RM squat, før squat-mania: 95 kg
• 8RM squat, efter squat-mania: 110 kg

• 5RM dødløft, før squat mania: 140 kg
• 5RM dødløft, efter squat-mania: 160 kg (uden at træne dødløft overhovedet i 8 uger)

• 1RM squat, før squat-mania: 130 kg
• 1RM squat, efter squat-mania: 140 kg

• Hypertrofi lår: 2,0 cm større efter squat-mania.

Dødløften var en detalje atleten selv lagde mærke til, hvilket er derfor denne øvelses fremgang ikke er registeret hos alle atleter.

Atlet 2

• 8RM squat, før squat mania: 105 kg
• 8RM squat, efter squat mania: 120 kg

• 1RM dødløft, før squat mania: 145 kg
• 1RM dødløft, efter squat mania: 170 kg (uden at træne dødløft overhovedet i 8 uger)

• Hypertrofi lår: 2,5 cm større efter squat-mania.

Dødløften var en detalje atleten selv lagde mærke til, hvilket er derfor denne øvelses fremgang ikke er registeret hos alle atleter.

Atlet 3:

Atleten her gjorde det umulige og kørte cyklussen uden at sænke på noget tidspunkt. Imponerende! Dette er ikke målet med det, men så længe man holder sig inden for ovennævnte sværhedsgrader, skal man selvfølgelig fortsætte.

• 3RM squat, før squat mania: 135 kg (squat mania start 100 kg)
• 8RM squat, efter squat mania: 140 kg

• Hypertrofi lår: 2,6 cm større efter squat-mania.

Ovennævnte atleter gik fra at træne squat 2 gange i ugen til ovenstående program.
De har ikke alle været lige gode til at optage film, men lidt film er der alligevel kommet ud af det og jeg har samlet dem som der var:

Atlet 4:

• 1RM før squat mania: 120 kg (squat mania start 84 kg)
• 13RM efter squat mania: 125 kg
• Kropsvægt + 3 kg
• Hypertrofi lår: 2,3 cm

Atlet 5:

• 7RM før squat mania: 110 kg
• 8RM efter squat mania: 117 kg
• Få uger efter lavede han 5×125 kg og havde helt sikkert nået 130 kg, var han ikke blevet nedlagt af en sygdom.
• Hypertrofi lår: 2,5 cm

Atlet 6

• 1RM før squat mania: 120 kg
• 8RM efter squat mania: 115 kg
• 1RM dødløft, før squat mania: 150 kg
• 1RM dødløft, efter squat mania: 160 kg (uden at træne dødløft overhovedet i 8 uger)

Atlet 7

• 3RM før squat mania: 130 kg
• 11RM efter squat mania: 140 kg

Atlet 8

• 1RM før squat mania: 150 kg
• 8RM før squat mania: 125 kg
• 8RM efter squat mania: 145 kg
• Hypertrofi lår: 2 cm midt på lår, 3 cm øverst på lår

Atlet 9 (Front squat)

• 1RM før squat mania: 110 kg
• 8RM før squat mania: 80 kg
• 8RM efter squat mania: 115 kg
• Hypertrofi lår: 3 cm midt på lår, 2,5 cm øverst på lår

Atlet 10 (Front squat)

• 1RM før squat mania: 145 kg
• 1RM efter squat mania: 160 kg
• 8RM efter squat mania: 131 kg
• Hypertrofi lår: 3 cm midt på lår

Atlet 11 (pige)

• 1RM før squat mania: 82,5 kg
• 1RM efter squat mania: 95 kg

Atlet 12

• 1RM før squat mania: 150 kg
• 1RM efter squat mania: 165 kg

Atlet 13 

• 1RM før squat mania: 105 kg
• 8RM efter squat mania: 120 kg