Yay, nu kan vi komme tilbage i fitness og løfte ting op og ned, once again!

Forleden blev der genåbnet for træning indendørs, og mange af vores trænende læsere, lyttere og følgere, er nok ved at være klar til at vende tilbage til jernhulerne. Hvis du da ikke så småt er i gang.

I så fald har du nok allerede overvejet, hvor meget du egentlig skal presse citronen, når du vender tilbage til de forkromede haller.

For medmindre du er en af heldige kartofler, der har haft adgang til homegym under lockdown. Så skal du jo nok regne med, at styrken og træningskapaciteten ikke er helt på samme niveau som inden lockdown.

Så i stedet for at go hard er du bedre stillet med at go smart. 

Hvor hårdt skal man træne efter en træningspause?

”Formen skal nok komme tilbage, hvis du lader den”

Sådan skrev vi på Instagram forleden i nedenstående opslag:

 

 

 

 

 

Vis dette opslag på Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Et opslag delt af Danmarks faglige trænerteam (@styrk_dk)

For selvom din fysiske form måske er gået lidt tilbage under lockdown, så ”husker” kroppen altså sit tidligere niveau.

Det kaldes populært ”muscle memory”, og er rent videnskabeligt noget med muskulære satellitceller og epigenetik. Men den korte historie, og den gode nyhed, er, at det går LANGT hurtigere at vende tilbage til ens tidligere form, end det tog at bygge den op til at starte med.

(Det kan du lære meget mere om i vores podcast om muscle memory)

Derfor anbefalede vi i ovenstående opslag, at man starter let ud, fordi stort set al vægttræning vil være stimulerende efter en længere pause fra træningscenteret.

Men hvad vil det egentlig sige at starte let ud? Og hvor hurtigt, og hvordan, skal man øge vægt og træningsmængde herfra?

Det spurgte en af vores følgere i Steffen Fisker om på Instagram om, i en besked:

Sådan vender du tilbage til squat og træningscenteret, uden at din knæskal flyver igennem lokalet som en afklippet tånegl

Det spørgsmål vil vi naturligvis gerne give et bud på. Og jeg kunne heller ikke lade være med at bruge spørgsmålet som en yderst glimrende overskrift.

Derfor har jeg igen spurgt min ene makker i Fisker Performance til råds. Udover at være medejer i Fisker Performance og kandidat i idræt er Rune en decideret haj udi tilpasning af træningsprogrammeringen, og han har trænet en lang række atleter indenfor crossfit på et ret højt niveau (se fx Julie, der lige front squatter 2 x 110 kg her).

Nåh ja, og så er han hovedforfatter på et videnskabeligt studie, som netop er kommet med i Best of 2020-2021 i Monthly Applications og Strength Sports. Han har en hel del om træning gemt oppe i hjernen.

Inden vi skal se på hans opbygning for første måneds træning, vil jeg dog lige forklare, hvordan det skal læses.

Volumen er antal sæt i alt.

RPE er en forkortelse og står for Rate of Perceived Exertion. Det er din egen vurdering af, hvor presset du er på et sæt, og det kan bruges som et alternativ til at bruge % af 1RM (1 repetitions maxvægt) i dit program. Det har sine fordele, men det må vi komme ind på i en anden artikel.

For nu er det nok at vide at RPE, i den version vi bruger her, går fra 1 til 10 og dækker over, hvor mange gentagelser du har tilbage ”i tanken”.

RPE 10 vil sige, at man slet ikke ville kunne lave flere gentagelser.
RPE 9 vil sige, at man kunne lave 1 ekstra gentagelse, hvis man havde presset sig selv helt til grænsen.
RPE 8 vil sige, at man kunne lave 2 ekstra gentagelser, hvis man havde presset sig selv helt til grænsen.
RPE 7 vil sige, at man kunne lave 3 ekstra gentagelser, hvis man havde presset sig selv helt til grænsen.

Og så videre. Står der fx 7,5 betyder det, at man ville kunne lave 2-3 ekstra gentagelser. Det kan jo være svært at vurdere.

Hvis der står i dit træningsprogram at du skal lave 10 gentagelser på RPE 8, vil det altså sige at du skal vælge en vægt, hvor du vurderer, at du cirka ville kunne lave 2 gentagelser ekstra (hvis du pressede dig helt til grænsen), når du har udført 10 gentagelser med den.

Godt så, lad os komme til skelettet for træningsprogrammerne.

To træningsprogrammer til når du vender tilbage til fitness

PROGRAM 1 – Den erfarne løfter, konservativ øgning

Rune skrev til mig:

Har opbygget mine programmer til klienter efter nogle simple guidelines:

Uge 1: 50% af tidligere sæt volumen – RPE 6-7 i hovedløft
Uge 2: 60% volumen- RPE 6,5-7,5 i hovedløft
Uge 3: 70% volumen – RPE 7-8 i hovedløft
Uge 4: 80% volumen – RPE 7,5-8,5 i hovedløft

Rent praktisk udformer jeg det enten som en klassisk lineær progression, hvor der startes med høje RIR værdier og ugentligt tilføjer marginal vægt (2-5%) i alle løft, når den værste ømhed ved træningen fortager sig.

Alternativt laver jeg en opbygning med eksempelvis at arbejde op til en 5’er på en given RPE værdi og tilføjer backoff sæt ud fra denne.

Det kommer lidt an på træningserfaring og typen jeg træner. Jeg ved, nogle konsekvent rammer under de RPE’er jeg giver mens andre failer en RPE 8 (!).

Det handler altså om temperament. Jeg synes dog i langt højere grad, det giver mening at arbejde ud fra RPE end % af 1RM, da tiden det tager at komme tilbage til ens gamle tal i meget høj grad vil være individuelt og afhænge af tidligere niveau.

Alle tal er dog vejledende og justeres konsekvent ud fra den feedback jeg modtager.

Efter 4-6 uger er min erfaring at de fleste, igen afhængigt af tidligere niveau, er på 90% og stort set kan gå tilbage til at træne som de plejede.

En sjov note her er at mange af de klienter (50% er et godt estimat) jeg havde, der hjemmetrænede under sidste lockdown, ramte nye PR’s i hovedløft i denne genopbygningsfase.

De blev selvfølgelig startet en smule højere i de bevægelsesmønstre de havde haft mulighed for at træne under nedlukningen.

Supplerende arbejde kan for øvrigt typisk arbejdes med ved lidt højere RPE værdier, men jeg ser ikke nogen grund til at gå tæt på failure.

Hvor hurtigt du bør gå frem afhænger naturligvis af niveau, og hvor meget du har trænet under lockdown (hvis overhovedet). Træning skal næsten altid tilpasses. Men ovenstående er en opbygning, som, med mulighed for løbende tilpasning, har fungeret rigtig godt.

Runes klienter er dog ofte trænende på ret højt niveau, som normalt træner ret meget og med høj volumen. Derfor er ovenstående progression til den konservative side, hvor man går relativt langsomt frem.

Til den mere gennemsnitlige trænende kan man nok gå lidt hurtigere frem. Derfor skrev Rune også til Christian Amdi (@amdipt på Instagram), for at få hans bud på en fremgangsmåde. Christian er fysioterapeut, træner, og har gæstet vores podcast til flere episoder (blandt andet vores meget populære episode om smerteforskning).

Derudover, så underviser Rune og Christian sammen på vores kommende kursus om træningsprogrammering for personlige trænere.

(Hvis du vil have besked når vi åbner for tilmelding til dette, så send mig en mail)

PROGRAM 2 – For motionisten, hurtigere øgning

Christian skriver:

For motionisterne, som måske har trænet regelmæssigt før, men ikke er imponerende stærke, så ville jeg måske gå mere aggressivt frem. Noget i stil med:

Uge 1: 70-80% af tidligere volumen – RPE6-8
Uge 2: 80-100% volumen – RPE7-9
Uge 3: 100% og de RPE’er man normalt ville bruge.

Ømheden er helt sikkert den største ting for de mere utrænede. Mange vil elske det, andre vi lvære skræmt, men jeg tænker at en moderat volumen (70-80%) og RPE5-7 den første uge vil gøre det værste tolererbart.

Træk et sæt fra og bed dem stoppe når det bliver mildt hårdt, så er man vist sikret.

Hvis du synes det lidt svært at skulle udregne det samlede antal sæt du normalt laver, og regulere dem efter procentsatsen, så kan du altså også bare skære et sæt fra. Så hvis du normalt laver 3 sæt i en øvelse, starter du på 2 sæt. Laver du normalt 4 sæt, starter du på 3 sæt.

Vil man være til den forsigtige side, kan man desuden beholde RPE på 6-8 i uge 2, og nøjes med blot at øge volumen. Der er intet, der er skrevet i sten, og begge eksempler skal betragtes som en fleksibel struktur, der kan tilpasses den enkelte – ikke en ”one size fits all”.

Afrunding

Med disse to guides er du forhåbentligt godt klædt på til et fornuftigt comeback i træningscenteret. Husk at lytte efter hvad din krop fortæller dig, og gå hellere lidt for langsomt frem end lidt for hurtigt.

God træning! Og er du lidt lunken ved tanken om at vende tilbage til menneskemængderne i de kommercielle centre, så er du mere end velkommen i vores private træningscentre, hvor der kun er os og vores klienter – OG vi har mulighed for udendørstræning, hvis coronapasset en dag skulle glippe.

Book en uforpligtende samtale her.