EP #86: De 4 ”bedste” øvelser

Rundt om bordet: Nikolaj Bach, Michelle Lindop og Steffen Fisker.

Hvorfor synes Steffen og Nikolaj at bænkpres er røvsygt? Og hvorfor er Michelle vild med bænkpres?

Man kan ikke snakke om hvilken øvelse, der er bedst, uden at snakke om i hvilken kontekst, og til hvilket formål.

Derfor har vi i denne episode lavet et lille sjovt eksperiment.
Vi fortæller hver især hvilken øvelse, der er vores favorit til pressemusklerne, trækkemusklerne, forlår, og bagkæde.

Vores svar er ret forskellige, og derfor fortæller vi også hvorfor vi hver især har valgt de forskellige øvelser – ligesom vi starter ud med en generel snak om hvilke kriterier, der kendetegner en god øvelse for styrke og muskelopbygning.

 

4 kriterier for en god øvelse

Her er 4 vigtige kriterier for en øvelses kvalitet, i forhold til at skabe styrke og muskelopbygning.

1. Øvelsen træner musklen gennem et fuldt bevægeudslag

Et fuldt stræk over muskulaturen er vigtigt, for at opnå optimal muskelvækst, og at styrke musklen i hele dens bevægebane. Nogle øvelser tillader at man træner med et større bevægeudslag end andre, og nogle øvelser giver et større stræk.

Fx har vi i et instagram-opslag gennemgået hvordan et nyt studie viser at siddende leg curls ser ud til at være mere effektive end liggende leg curls, på grund af et større stræk over baglåret.

2. Den muskel man ønsker at træne, er flaskehalsen i øvelsen

Bliver lænden træt før øvre ryg, når du træner barbell rows? Mærker du squats meget mere i ryggen, end i forlåret? Så kan det være der også skal andre øvelser til.

3. Man kan anvende tilstrækkelig vægt til at progressiv overload er praktisk mulig

En af de vigtigste forudsætninger for at opnå fremgang i sin træning, er at træningen over tid bliver gradvist mere udfordrende, så kroppen skal tilpasses til en ny stimulus – herunder at man kan anvende en tungere vægt. I nogle af de meget små isolationsøvelser kan dette blive en praktisk udfordring, hvis man kun kan anvende de helt små håndvægte. Hvis man løfter 3 kg er er en stigning på 1 kg pludselig en meget stor øgning i %.

Hvis du kun kan bruge en meget let vægt, kan det også være en indikation om at du arbejder i et for ustabilt set up, til at musklerne kan arbejde optimalt.

4. Individuel tilpasning

Hvad føles godt? Hvad passser til din kropsbygning og mobilitet? Og sidst, men bestemt ikke mindst – hvilken øvelse kan du godt lide at lave, og finder motiverende?

 

Shownotes:

Link til vores YouTube-kanal

 

 

Følg Træningstimen på YouTube:

Nogle emner gør sig bare bedre på video end på podcast. Derfor kan du også følge med i Træningstimen på YouTube, hvor vi deler ud af træningsråd og tekniske tricks til dine øvelser. Følg med her.

Følg Træningstimen på Facebook:

Har du spørgsmål til denne episode, eller forespørgsler til næste afsnit – og lyst til at være en del af et evidensbaseret community, hvor du kan lære om træning og kost? Så join den lukkede gruppe ”Træningstimen” på facebook her.

Giv os en anmeldelse!

Hvis du har nydt at lytte til Træningstimen, så vil vi sætte rigtig stor pris på hvis du vil hjælpe os med at få podcasten endnu bredere ud, ved at give os en anmeldelse på iTunes: https://itunes.apple.com/dk/podcast/tr%C3%A6ningstimen/id1447752231?mt=2