EP #46: Mind-muscle-connection! Skal du have kontakt til dine muskler?

Rundt om bordet: Christian Amdi, Nikolaj Bach og Steffen Fisker.

Mange fitness-atleter og bodybuildere har stort fokus på “mind muscle connection”, også kaldet “muskelkontakt” – altså at de virkelig kan føle musklerne arbejde.

Det indebærer at man træner med ekstremt fokus på aktivering, og ofte med betydeligt lavere vægt.

Men bakker videnskaben op om at man skal skabe kontakt til sine muskler? Hvor vigtigt er det at mærke musklerne arbejde?

I denne podcast tager vi en snak om mind-muscle-connection, sammen med Christian Amdi, der igen er med som gæst til en rigtig nørdesnak om træning – som du selvfølgelig stadig kan bruge i praksis.

Skal du have kontakt til dine muskler?

Groft opdelt er der overordnet to ”lejre”, når det kommer til mind-muscle-connection;

Bodybuildere og fitness-folk, der mener at vægten på stangen er udelukket, at det handler om at få maksimal muskelkontakt, og mærke et ekstremt pump, når man træner. Det handler om at mærke musklen.

Den anden ”evidensbaserede” lejr betragter dette som ”broscience”, uden videnskabeligt grundlag.

Men de seneste år ER der faktisk kommet forskning angående den såkaldte ”mind-muscle-connection” – altså at løfte med et indre fokus (at mærke musklen), fremfor et ydre fokus (at flytte vægten). Eksempelvis viste et studie omtrent dobbelt så stor muskelvækst i armene, med fokus på muskelkontakt (begrænsningerne ved dette studie diskuterer vi i podcasten).

Så tager man udgangspunkt i denne forskning kan man faktisk godt argumentere for at nogle vil have gavn af at fokusere på muskelkontakt.

Men som altid er der nuancer; hvem, hvornår, og i hvilke øvelser? Det diskuterer vi i den nye podcast-episode, så du kan lære hvordan denne viden også kan bruges i praksis.

Hvornår bør mind-muscle-connection prioriteres?

Muskelkontakt har måske betydning, men det er ikke det som er vigtigst for muskelvækst. Hvis vi skal lave en overordnet prioritering, med det vigtigste først, vil vi opstille det sådan.

1. Progressiv overload

Det vigtigste er at du over tid løfter mere vægt, eller laver mere arbejde, og dermed sikrer fortsat adaptation (i form af muskelvækst og styrke) til træningen.

2. God teknik

Hvis målet er muskelvækst, så er det nødvendigt at løfte med så stort bevægeudslag, som man kan udføre under fuld kontrol. I rygøvelser oplever de fleste fx helt automatisk bedre ”kontakt”, når de udfører deres rows og pull ups med fuldt stræk og kontraktion af rygmuskulaturen.

3. Tempo

Sørg for at spænde imod på den excentriske fase (når du sænker vægten), sådan at du stimulerer musklen gennem hele løftet, og laver mest arbejde.

4. Muskelkontakt

Har man styr på ovenstående kan det for nogle, og i specifikke øvelser, give mening at fokusere på at mærke musklen. Disse nuancer går vi i dybden med i den nye episode.

I denne episode får du blandet andet svar på:

• Hvad er mind-muscle-connection?
• Hvad viser videnskaben om muskelkontakt?
• Hvilke begrænsninger er der ved denne forskning?
• Hvornår giver det mening at benytte sig af et indre fokus – og hvornår gør det ikke?
• Hvilke øvelser giver det mening at fokusere på muskelkontakt i?

Følg Træningstimen på YouTube:

Nogle emner gør sig bare bedre på video end på podcast. Derfor kan du også følge med i Træningstimen på YouTube, hvor vi deler ud af træningsråd og tekniske tricks til dine øvelser. Følg med her.

Følg Træningstimen på Facebook:

Har du spørgsmål til denne episode, eller forespørgsler til næste afsnit – og lyst til at være en del af et evidensbaseret community, hvor du kan lære om træning og kost? Så join den lukkede gruppe ”Træningstimen” på facebook her.

Giv os en anmeldelse!

Hvis du har nydt at lytte til Træningstimen, så vil vi sætte rigtig stor pris på hvis du vil hjælpe os med at få podcasten endnu bredere ud, ved at give os en anmeldelse på iTunes: https://itunes.apple.com/dk/podcast/tr%C3%A6ningstimen/id1447752231?mt=2