EP #45: RØV! Praktisk guide til balletræning
Rundt om bordet: Christian Amdi, Nikolaj Bach og Steffen Fisker.
Vil du have en kæmpe røv? Så er du kommet til rette sted!
I denne episode skal det nemlig handle om hvordan du bygger balder. Derfor har vi fået besøg af numsenørd Christian Amdi til en snak om hvordan man træner balderne optimalt.
Vi skal med andre ord snakke om de bedste øvelser til bootybuilding, og hvordan de bør udføres.
Lyt og lær om gluteus-gains!
Baldemuskulaturen består af musklerne gluteus medius, gluteus minimus, og gluteus maximus. Sidstnævnte er klart den største af de tre – ja, det er faktisk den største af alle kroppens muskler.
På trods af det bruger mange størstedelen af tiden på små kropsvægts-, kabel- eller elastikøvelser som de har set på Instagram.
Det har vi lavet nedenstående videoserie om:
Se den med et glimt i øjet. NOGLE af disse øvelser KAN være relevante i et træningsprogram, men de bør ikke udgøre det primære fokus. Hvorfor kan du lære mere om i den nye episode.
Aktiv spænding
Et komplet træningsprogram for røven bør indeholde øvelser, der involverer aktiv spænding af balderne, med en høj spænding i toppen af bevægelsen. Det kunne være hip thrusters og back extensions (også kaldet hyper extensions):
Passiv spænding
Det er sandsynligvis også smart at lave øvelser med en høj passiv spænding – en høj spænding i bunden af bevægelsen, hvor balderne strækkes. Således viste et nyt studie næsten dobbelt så stor muskelvækst i balden, ved dybe squats kontra halve squats.
Sådanne øvelser kunne være dybe squats, lunges eller bulgarian split squats:
Høj rep finisher
Hvis du så synes det er motiverende at mærke balderne arbejde, så kan du altid smide lidt pump i isolationsøvelser ind til sidst. Det kunne være forskellige former for band walks, eller ”ja/nej”-maskinen (bensprederen), for at få lidt mere fokus på gluteus minimus og medius.
Vis dette opslag på Instagram
I denne episode får du blandet andet svar på:
- Hvordan træner man balderne optimalt?
- Hvorfor skal du ikke frygte at få en stor røv?
- Hvordan sammensætter du et træningsprogram for balderne?
- Hvorfor er sumo squats dårlig balletræning?
- Hvilke fordele er der ved en veltrænet røv?
- Hvad er problemet med de små isolationsøvelser fra bootypiger på IG?
- Hvordan finder du videoen af Amdi, der twerker?
Følg Træningstimen på YouTube:
Nogle emner gør sig bare bedre på video end på podcast. Derfor kan du også følge med i Træningstimen på YouTube, hvor vi deler ud af træningsråd og tekniske tricks til dine øvelser. Følg med her.
Følg Træningstimen på Facebook:
Har du spørgsmål til denne episode, eller forespørgsler til næste afsnit – og lyst til at være en del af et evidensbaseret community, hvor du kan lære om træning og kost? Så join den lukkede gruppe ”Træningstimen” på facebook her.
Giv os en anmeldelse!
Hvis du har nydt at lytte til Træningstimen, så vil vi sætte rigtig stor pris på hvis du vil hjælpe os med at få podcasten endnu bredere ud, ved at give os en anmeldelse på iTunes: https://itunes.apple.com/dk/podcast/tr%C3%A6ningstimen/id1447752231?mt=2
