For nogle er det nærmest en religion, at man skal squatte, bænkpresse og dødløfte. Sådan er det sandheden dog langt fra.

Squat, bænkpres og dødløft er fine basisøvelser, men træner du ikke styrkeløft, så findes der i mange tilfælde øvelser, som er endnu bedre til formålet.

Det lyder jo nærmest som træningsblasfemi, men lyt med på denne episode, hvor vi snakker om begrænsningerne ved “de 3 store”, og hvilke øvelser, der imødekommer disse bedst – enten som alternativ eller som supplement.

Og så har vi en forespørgsel til lytterne angående en kommende serie episoder, som vi tror I kommer til at få en masse ud af.

Lyt med og få din dosis hjerne-gains til weekenden!

Begrænsningerne ved bænkpres, squat og dødløft – og de gode alternativer

Bænkpres

• Bænkpres træner ikke pressemuskulaturen gennem et fuldt bevægeudslag. Bevægelsen stopper når stangen rammer brystet, ikke når man har opnået fuld bevægelse i skulderleddet.
• Skulderbladene er fikserede, hvilket begrænser bevægeligheden og giver mindre træning til de muskler, som er involveret i skulderbevægelse, såsom serratus anterior.
• Hænderne er fikserede i forhold til hinanden, hvilket begrænser mulighederne for individuel tilpasning i forhold til hvad der er komfortabelt. Det kan fx være relevant, hvis man oplever smerter.
• Bænkpres kan være et ret omstændigt løft, der er sværere at træne alene. For at være på den sikre side kræver tung bænkpres en makker til at lave udløft, og til at stå klar til at hjælpe, hvis man træner i nærheden af failure.

Vores bud på et alternativ:

Extended ROM push ups

• I denne øvelse træner man med et fuldt stræk over brystmusklen.
• Skulderbladene kan bevæge sig frit.
• Vinklen på bøjlerne kan nemmere justeres til den enkelte person.
• Den kan trænes alene, uden komplikationer, hvis man rammer failure.
• Der er en høj grad af stabilitet, så man kan opnå en høj mekanisk stimulus på pressemusklerne, hvilket både er ønskværdigt i forhold til styrke og muskelvækst. Man kan let tilføje ekstra belastning i form af vægt på ryggen, eller med en elastik.

Squat

• Squat kan være et teknisk krævende løft.Der er det ofte er det teknikken, der bliver flaskehalsen, før man nærmer sig muskulær udmattelse.
• Man kan også opleve at ryggen fejler før lårene, så træningen af benene ikke nødvendigvis bliver særligt optimal. Det kan specielt være tilfældet, hvis man har en mere foroverbøjet squatstil.
• Hvordan man bevæger sig når man squatter, er meget afhængig af ens kropsbygning. Nogle personer vil helt naturligt være meget foroverbøjede, og have svært ved at sætte sig dybt. De får typisk mere bevægelse i hoften, og mindre i knæleddet, hvor det normalt er musklerne over knæet (forlåret), man ønsker at træne i squats.
• Ankelmobilitet kan for mange være flaskehalsen, som gør, at de ikke kan træne med fuld bevægelse.

Vores bud på et alternativ:

Hack Squats

• Hack squats er ikke teknisk krævende.
• Det er forlårene, som er flaskehalsen. Derfor trænes disse meget effektivt.
• Øvelsen minder mere om et squat end benpres gør, men man er alligevel ikke begrænset af sin ankelmobilitet, fordi man kan sætte fødderne frem.
• Typisk er det ikke risikabelt at gå til failure, fordi man kan lade maskinen køre i bund, og derefter træde ud af den hvis man ikke kan løfte vægten.

Dødløft

• Konventionel dødløft er en “overall” øvelse, der ikke rigtig har nogen muskelgruppe i fokus. Den træner hele bagkæden, samt musklerne der strækker knæet (forlår).
• Derfor kan man løfte rigtig meget vægt, hvilket gør det takserende og restitutionskrævende at træne nær udmattelse.
• Teknikken ændrer sig ofte på tungere vægte, til at involvere mere lænderunding. Dette er IKKE farligt, men det bliver et andet løft man laver, med en lidt anden træningseffekt.
• Det kan også betyde at ryggen (fordi man har vægten placeret foran sig) udmattes før balder og baglår.

Vores bud på et alternativ:

Rumænsk Dødløft

• Hoftens muskler trænes gennem et fuldt bevægeudslag, men med mindre bevægelse over knæet.
• Man anvender mindre vægt, hvilket ofte betyder at man bedre kan holde ryggen ret, selv på tunge vægte, og holde fokus på bevægelse i hoften.
• Man opnår et større stræk over baglåret, fordi knæet kun bøjes en lille smule sammenlignet med konventionel dødløft.
• Føler du dig stadig udfordret på at lade bevægelsen foregå mere over hoften end ryggen, så kan du evt. lave rumænsk dødløft med en hex bar, hvor du altså står ”inde i vægten”, og ikke har samme fornemmelse af at blive trukket forover.