#151: Hvor hårdt skal man træne for at få gode resultater? “Junk”-sæt, effektive reps, og hvor tæt skal man være på failure?

Der er forskel på at træne for meget, og at træne for hårdt.

Størstedelen træner ikke så hårdt, som de tror – i den forstand at de undervurderer, hvad de egentlig er i stand til i træningslokalet.

Det er i hvert fald, hvad videnskaben tyder på. I denne episode snakker Steffen Fisker og Nikolaj Bach nærmere om denne forskning, samt hvad du kan gøre i praksis for at vide, om du træner hårdt nok til at udvikle dig i dit ønskede tempo.

Hvad er “junk”-sæt? Hvordan sikrer man, at ens gentagelser er såkaldte “effektive reps”? Og hvor tæt bør man egentlig være på failure?

Og hvad mener vi med, at hvis man træner for meget, så kan man ikke træne hårdt nok?

Få svar på alt dette, og meget mere, i denne episode af podcasten, eller i artiklen her. 

Hvor hårdt bør man træne? Studier og take-aways fra podcasten

Som sagt – der er forskel på at træne for meget, og at træne for hårdt:

• Mange træner rigtig meget (mange øvelser / mange sæt), men uden at presse sig selv særligt meget.
• Træner man for meget, kan man ikke nødvendigvis træne hårdt nok.
• Antallet af sæt er måske vigtigst, men ikke alle sæt er ens.

Det er ret veldokumenteret at den samlede volumen af træning – groft sagt ens antal sæt – nok er den vigtigste faktor for at stimulere muskelvækst, men det betyder ikke at alle sæt eller gentagelser er lige ”gode”. Man har foreslået begrebet ”junk volume” for den mængde ”ligegyldig” træning, der ikke stimulerer til udvikling.

Begrebet ”junk volume” kan både bruges i forhold til, hvis man laver unødvendigt mange sæt i sin træning, men også den del af det enkelte sæt som ikke er effektiv. Junk volume kan altså både være:

• Den mængde sæt, der er “til overs”.
• Det antal gentagelser i et sæt, der ikke stimulerer muskelmassen optimalt, fx størstedelen af gentagelserne i et sæt med 30 repetitioner/reps (uddybet nedenfor).

Med hensyn til antal sæt, så er en forholdsvis evidensbaseret guideline, som mange anbefaler, 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen (altså sæt som reelt er udfordrende – det vender vi tilbage til) for optimal fremgang i muskelmasse og styrke.
Der vil være en stor individuel variation alt efter fx træningserfaring og øvelsesvalg. Men yderligere sæt over den øvre grænse vil blot bidrage til restitutionstiden, og i værste fald mindske din fremgang i træningen.

Med hensyn til hvor mange gentagelser i et sæt, der rent faktisk stimulerer muskelmassen godt, så snakker man om ”effektive reps”. I sin forsimplede version siger ”effektive reps”-modellen, at det er de sidste 5 gentagelser i et sæt, der stimulerer muskelmassen optimalt. Som opstillet i denne figur fra Chris Beardsley:

 

 

 

 

 

Vis dette opslag på Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Et opslag delt af Chris Beardsley (@chrisabeardsley)

Det betyder, at man får en høj ”junk-volume” særligt på sæt med mange gentagelser. Laver man 20 reps, vil det altså kun være de sidste 5 gentagelser af sættet, hvor musklen aktiveres maksimalt – og kunne man i virkeligheden have lavet 25 gentagelser, så vil hele sættet (med 20 reps) faktisk ikke være særlig gavnligt for din udvikling (mere om det nedenfor).

Der er dog blevet stillet spørgsmålstegn ved denne forsimplede ”model”, som blandt andet Greg Nuckols har gennemgået meget grundigt i denne artikel. Nedenfor har vi dog opsummeret de vigtigste pointer, du skal vide om ”effektive reps”.

Effektive reps – modellen:

• Meget groft stillet op: Kun de sidste 5 reps i et sæt til failure stimulerer musklerne optimalt.
• Det er i virkeligheden mere nuanceret end som så, og gælder nok mest for utrænede og/eller i isolationsøvelser (som leg extensions eller biceps curls), og ikke i flerledsøvelser (som squat, bænkpres eller pull ups).
• Selvom det er mere nuanceret end modellen siger, så skal man nok helst ligge max 4 reps fra failure (total muskulær udmattelse) på størstedelen af sine sæt.

Og sidstnævnte pointe dykker vi ned i, i næste afsnit:

Hvor hårdt træner folk egentligt?

For en dels vedkommende: Ikke hårdt nok, i forhold til den fremgang de gerne vil opnå. Det er hvad videnskaben på området viser, og det stemmer også godt overens med vores egne erfaringer.

I et videnskabeligt studie af Barbosa-Netto et al. satte man således trænende forsøgspersonerne til at lave bænkpres med den vægt, som de ville vælge, hvis de skulle lave 10 gentagelser i deres vante træning. Og så fik man dem til køre sættet, helt til de ikke kun lave flere reps:

• 22% af forsøgspersonerne fik 10-12 gentagelser (0-2 reps ekstra)
• 31% af forsøgspersonerne fik 13-15 gentagelser (3-5 reps ekstra)
• 21% af forsøgspersonerne fik 16-18 gentagelser (6-8 reps ekstra)
• 26% af forsøgspersonerne fik 19-20+ gentagelser (9-10+ reps ekstra!)
• De lavede i gennemsnit 16 gentagelser

Med andre ord: Omtrent halvdelen trænede ikke hårdt nok, hvis man max skal have 4 gentagelser i reserve. Og når bænkpres var et løft, de havde i fokus (80% lavede normalt bænkpres som den første øvelse i deres program, og trænede for muskelvækst), så kan man argumentere for, at de nok nærmere burde ligge omkring 1-2 gentagelser i reserve.

Og overvej så lige, at det er i bænkpres, hvor folk ofte har egoet lidt mere med end i andre øvelser. Hvad så med squat eller benpres, som alt andet lige føles markant hårdere? Her fandt Steele et al. i et lignende studie at hhv. nybegyndere og erfarne trænende undervurderede deres præstation i benpres med hhv. 7 og 4 gentagelser, i forhold til hvor meget de troede de kunne lave, hvis de skulle køre sættet til failure.

Tænk så, hvis de normalt gik efter at køre deres sæt til 3 reps, fra hvad de troede ville være failure (som ofte bliver brugt som rettesnor). Det er 7-10 reps i reserve! Med andre ord vil deres ”arbejdssæt” i virkeligheden være opvarmning.

Er du i tvivl om hvor hårdt du træner? Det her kan du gøre i praksis:

Den bedste træning er den, man rent faktisk får lavet, og man må helt selv bestemme, hvor hårdt man træner.

Men det er et problem, hvis man tror, at man presser sig selv helt til grænsen, og i virkeligheden ligger langt fra. Hvis man ikke udvikler sig, så er der en stor chance for at man med fordel kunne:

• Presse sig selv mere.
• Overveje om man har for meget kvantitet i sin træning og for lidt kvalitet.
• Sørge for at øge vægten over tid, så man rent faktisk finder ud af, om der er til mere end man tror.

Lad os se nærmere på det sidste punkt. Vi kan have tendens til at tænke, at den enkelte træning har enorm betydning for det samlede resultat.

At hvis vi ikke giver max gas til den enkelte træning, så misser vi en stor del af vores gains og udvikling. Det er heldigvis en sandhed med (store) modifikationer. Set over et år har den enkelte træning nemlig minimal betydning.

Vi bør i stedet tænke mere langsigtet og sikre progressiv overload (altså at vi fortsat øger vægten) over så lang en periode som muligt.

Og det behøver ikke være store vægtspring. Selv hvis du øger med blot 1 kg om ugen, så er det 52 kg på et år! Lige meget hvilken øvelse, så skal du nok finde ud af, hvor din grænse ligger inden da.

Det er altså ikke så vigtigt, om du starter med at træne ”for let”, så længe at du fortsætter med at øge vægten over tid. Så skal du nok komme til at træne hårdt nok.

I forhold til hvor hårdt man træner, er det også vigtigt at have nogle overvejelser med omkring at træne til failure, hvor man ikke længere kan løfte vægten.

Træner man tæt på failure medfører det ofte dårligere teknik (i form af ændret bevægelse eller tempo eller ukontrolleret udførsel). Jo flere reps med dårlig teknik, des mere kan man have tendens til at bruge den teknik, i takt med den indøves mere – og på sigt kan det give mindre progression, fordi træningseffekten ikke bliver lige så god.
At gå til failure i teknisk krævende øvelser kan også øge risikoen for skader, og øge restitutionskravene så de næste træninger påvirkes negativt.

Det gode er så, at det ikke er de teknisk krævende øvelser, som det er vigtigst at træne hårdt i. Isolationsøvelser (som biceps curls, leg extensions eller lateral raises) eller maskinøvelser (som chest press, benpres eller hack squat) egner sig langt bedre til at blive udført til failure eller tæt på.

Hvordan bygger man så en progression op? I podcasten nævner Steffen, at han ofte bruger denne model med sine klienter:

• Uge 1: 3-4 reps i reserve.
• Uge 2: 2-3 reps i reserve.
• Uge 3: 1-2 reps i reserve.
• Uge 4: 0-1 reps i reserve.

Idéen bag denne opbygning er:

• Hen over en 4 ugers periode er det kun sidste uge, der er til failure eller tæt på.
• Der bygges løbende op med progressiv overload, hvoraf sidste uge er den hårdeste.
• I teknisk krævende øvelser som squat og dødløft er det teknisk failure (altså lige inden det punkt, hvor man er nødt til at ofre god teknik for at fortsætte) og ikke muskulær failure.
• Første uge på et nyt program vil de nye øvelser og elementer (såsom tempo) være nok til at skabe nye tilpasninger. De fleste oplever også stor ømhed ved små ændringer i programmet.

At kunne bruge denne tilgang selv kræver dog, at man har en god forståelse for, hvor meget man egentlig presser sig selv, og hvor mange gentagelser man har i reserve. Og som det gerne skulle være klart nu, så kan det være rigtig svært selv at vurdere.

Nikolaj bruger ofte den tilgang at sidste sæt i en øvelse køres til failure (teknisk failure ved de teknisk krævende øvelser, men ellers reel failure). Viser det sig så, at man får 4+ reps mere end i de forrige sæt, så skal vægten øges næste gang.

Afrunding

Sidst, men ikke mindst, så kan du bruge vores 5 bedste spørgsmål til at vurdere om du træner hårdt nok:

• Behøver du ikke varme op?
• Kører du i lang tid med samme kilo, uden at forsøge at øge vægten?
• Kan du snakke under dine sæt?
• Kan du lave 4 ekstra reps, når du kører sidste sæt til failure?
• Har du 4+ øvelser pr. muskelgruppe i dine træningspas?

… Hvis ja, så træner du sandsynligvis ikke hårdt nok.