Er en vægtstang ikke bare en vægtstang?

Nej. Selvom man kan nå rigtig langt med en helt almindelig lige vægtstang i ordentlig kvalitet, så findes der en masse forskellige specialstænger, som man kan udnytte for en anderledes træningseffekt.

Og da kun det bedste er godt nok til vores klienter har jeg selv investeret i både en hex bar, safety bar, og cambered/bow bar til SPH Gym (der ellers i forvejen er godt udstyret) i Aalborg, hvor jeg har mine klienter.

Det samme har vi gjort i STYRK Aarhus, hvor vi også har adskillige specialdesignede stænger. Derfor fattede jeg kameraet, og bad Steffen Fisker om at løfte løs med diverse bizarre jernaggregater.

For hvad kan specialty bars overhovedet bruges til? Hvad er formålet med alle disse forskellige specialstænger, og hvordan kan du med fordel bruge dem i din egen træning?

Det vil jeg netop komme ind på i dette indlæg.

Safety Bar Squat

De fleste centre har efterhånden en safety bar (men ikke mange centre har en god safety bar). En safety squat bar er en vægtstang med håndtag, der gør det muligt at holde hænderne foran kroppen.

Ja, man behøver faktisk ikke engang holde fast i stangen, men kan blot lade den hvile på nakken. Det gør stangen meget brugbar for folk med skulderproblemer, som ellers oplever problemer når de back squatter.
Samtidig gør håndtagene det muligt at slippe stangen og gribe fat i racket, hvis man mod forventning skulle fejle et løft – deraf navnet safetybar.

Eller man kan holde fast i racket under hele sit sæt, for ekstra stabilitet og mulighed for at læne sig mere bagud. En øvelsesvariation, der kaldes Hatfield Squat – opkaldt efter den nu afdøde styrkeløft-legende Fred Hatfield, der netop var med til at popularisere safety baren.

Udover håndtagene, så adskiller en safety bar sig også fra en normal vægtstang, ved at vægten er forskudt, da enderne på stangen er vinklet fremad.
Det giver en belastning, der minder lidt om et front squat, og for nogle personer kan det både være lettere og mere komfortabelt at squatte med en safety bar, end med en normal stang.

Det kunne være tilfældet for højere løftere med lange lårben, som finder det lettere at front squatte end at back squatte, eller hvis man gerne vil squatte mere oprejst.

Et nyt studie viste netop at løfterne squattede med mere oprejst holdning og mere lodrette skinneben i safety bar squats kontra normal squat. Forsøgspersonerne havde dog også lidt lavere muskelaktivering (målt ved EMG) af forlårets vastus lateralis, baglår og mave.

Jeg vil dog formode at det i høj grad afhænger af den enkelte persons kropsbygning, og hvor tilvænnet de er til at squatte på den ene eller anden måde (og et andet nyt studie viser netop ensartet styrkeøgning mellem back squats og safety bar squats). Vi snakker netop om kropsbygningens betydning for hvordan man squatter i den første podcast-episode af Træningstimen, ”Myter om squats”.

For nogle personer vil det føles mere komfortabelt at squatte med safety barens forskudte tyngdepunkt, og så kan det være et godt alternativ eller variation til almindelige squats. Ved at holde håndtagene højere kan man flytte tyngdepunktet yderligere frem, hvilket kræver en endnu mere oprejst position:

Football bar

En football bar er en vægtstang, der mest anvendes til presseøvelser. De lodrette håndtag gør typisk at man holder albuerne mere inde langs kroppen, og sætter skulderen i en mere udadroteret position.

I bænkpres kan det betyde at det bliver lettere at pakke skulderbladene sammen bag på ryggen, og få et godt stræk over brystet, og nogle af dem der har skulderproblemer i presseøvelser oplever ikke samme ubehag med en football bar.

Nåh ja, og så kan stangen også bruges til hammer curls. Den filmede vi mest fordi Steffen ikke havde trænet arme den dag:

Cambered bar

En cambered bar er ikke et redskab man ser anvendt så tit. På grund af den bøjede stang er tyngdepunktet lavere, hvis man bruger den til at squatte med. Ligesom safety baren kan det være lettere for en belastet skulder at holde om en cambered bar, fordi man ikke skal have armene så langt tilbage.

En cambered bar gør det også muligt at udføre visse øvelser med større bevægeudslag, fx med henblik på muskelvækst. Det kunne være i bænkpres, for et øget stræk på brystmusklen, eller i chest supported rows, for at bænken ikke kommer i vejen for stangen.

Hex bar

Jeg er stor fan af hex baren – som du måske også har hørt omtalt som en trap bar (hvilket teknisk set kun er korrekt, hvis rammen er firkantet).

Hex baren bruges oftest til dødløft. Stangen er designet med en ramme, sådan at man står inde i stangen og løfter. Det betyder dels at vægten er placeret ved siden af én, og ikke foran en som i normal dødløft, og dels at stangen ikke kan komme i vejen for knæene som i normal dødløft.

Det betyder typisk at man sætter sig lidt mere oprejst, med større bevægeudslag over knæet, og mindre tendens til at ryggen bliver trukket forover, ligesom man kan løfte lidt tungere end i konventionel dødløft (se dette studie og denne artikel).

Det betyder at belastningen bliver mere ligeligt fordelt over underkroppen, med mere arbejde til forlåret end i konventionel dødløft. Hex bar dødløft giver altså en mere generel træning af underkroppen, og er mindre fokuseret på bagkæden.

Man kan dog sagtens stadig have fokus på bagkæden (balder, baglår og lænd), ved at løfte med de lave håndtag. Så får man en mere foroverbøjet holdning, som i et konventionelt dødløft, men hvor stangen stadig ikke kommer i vejen for knæene.

Det er dog ikke kun dødløft man kan lave med en hex bar. Stangen egner sig fx også glimrende til farmer walks eller rows.
I bent over rows eller pendlay rows løber man nemlig ofte ind i det problem at lænden bliver træt før lats og øvre ryg – særligt hvis man har en lang ryg.

Her er hex baren et smart valg til rows, fordi man kan løfte med vægten ved siden af kroppen (du står jo inde i stangen), og dermed lavere arbejdskrav til lænden.