Steffens 4 bedste råd til at bygge muskelmasse
Denne artikel henvender sig til dig der er helt ny indenfor træning eller kun har lidt erfaring med styrketræning.
Når jeg tænker tilbage til mine første år i træningscenteret, kan jeg virkelig ærgre mig over, at jeg ikke kendte til disse basale principper.
Og jeg ville virkelig ønske, at jeg kunne give mit 16-årige jeg disse råd!
Så havde jeg ikke spildt så mange timer på åndsvage programmer, som set i bakspejlet, var langt over mit niveau, og som ikke var den mest effektive måde at opnå de ønskede resultater på.
Programmer som slet ikke passede til mig, fordi jeg havde fundet dem i et eller andet bodybuildingmagasin, eller på en tilfældig hjemmeside med en meget muskuløs fyr som model.
Det ønsker jeg ikke skal ske for dig!
Derfor giver jeg dig mine fire bedste råd til at bygge muskelmasse, så du måske kan undgå de samme fejl, som jeg har lavet.
Bemærk: Mine råd henvender sig primært til dig, som har trænet i mindre end 12 måneder. Men ærligt, selv for mig, som har mange års træningserfaring efterhånden, er disse råd stadig alfa omega.
Alle punkterne er noget jeg selv benytter mig af og bruger på samtlige klienter.
Der er intet magisk over dem, men det er med træning, som det er med så meget andet:
Du skal kunne kravle, før du kan gå.
Du skal have styr på fundamentet, før du kan bygge videre på det.
Mine råd er muligvis basic – men de virker.
Især hvis du er vedholden og bliver ved med at følge dem.
Så her kommer de:
De fire ikke-magiske, men EFFEKTIVE råd
1. Gør dig til mester i de store basisøvelser og øg styrken lineært
Med de store basisøvelser hentyder jeg til squat, dødløft, bænkpres, overhead press, pull-ups, rows og dips. I de første 12 måneder vil jeg anbefale dig at afsætte 80% af din tid i træningscenteret til at træne og blive stærkere i disse nævnte øvelser. Disse øvelser er såkaldte basisøvelser hvilket betyder, at de træner og involverer flere led og muskler på samme tid, sammenlignet med fx et biceps curl, hvor du kun bukker og bøjer albuen (dvs. en isolationsøvelse).
Du har ikke brug for en eller anden fancy progression de første 12 måneder i din træningskarriere. Undersøgelser viser, at en lineær progression, hvor du meget roligt øger vægten fra uge til uge, er ligeså fordelagtig for nybegyndere. Jeg kan anbefale et fullbody-program med alle øvelserne ovenfor, hvis du træner 2-3 gange om ugen. Træner du 4-5 gange hver uge, vil jeg anbefale dig et 2-split-program. I et sådan program træner du overkrop (A) den ene dag og underkrop (B) den næste, hvorefter du holder en hviledag og derefter gentager de to dage. Din træningsuge får så følgende rækkefølge: A-B-hvile-A-B(A/hvile)-hvile. Med “split” menes der det antal træningspas, du skal bruge for at komme alle kroppens muskelgrupper igennem.
Bonusinfo: Jeg træner selv enten fullbody eller 2-split året rundt. Og jeg gør stadig brug af lineær progression fra tid til anden på trods af, at jeg er meget erfaren og ret stærk. Det er meget praktisk, simpelt og effektivt.
2. Træn med højere frekvens, men lavere volumen pr. træningspas
Langt de fleste undersøgelser viser, at du får de bedste resultater ved at træne en muskelgruppe/bevægelse oftere og mindre hårdt pr. gang, fremfor én gang superhårdt hver uge. Vi skal altså ikke finde et program, som en eller anden bodybuilder i et magasin har sagt han træner efter. Det er nemlig typisk et 4- eller 5-split-program.
Ikke engang for de mest avancerede atleter jeg har trænet har jeg givet et 5-split. Kun enkelte har fået et 4-split. 95% af tiden arbejder jeg med fullbody, 2-split- og 3-split-programmer.
Det er i øvrigt også sådan, at hvis du vil være god til noget, så skal du gøre det oftere. Spørgsmål: Bliver du mon bedst til at squatte, hvis du træner det én gang om ugen – eller tre gange om ugen?
Helt sikkert tre – også selvom du træner det meget mere og meget hårdere én dag om ugen, end du vil gøre, hvis du skal træne det tre dage om ugen.
Mange af førnævnte basisøvelser er komplekse øvelser af høj sværhedsgrad, og de kræver en masse gentagelser, før du lærer dem rigtig godt. Og husk på at hvis du træner én øvelse tre gange pr. uge kontra én gang, så har du tre gange så mange opvarmningssæt og tankefokus på netop denne øvelse, hvilket gerne skulle gøre dig endnu bedre til den og ikke mindst stærkere!
Kvaliteten af hver gentagelser vil også være højere, da du har færre arbejdssæt og dermed mindre udmattelse.
Og ved du hvad der sker når man bliver stærk? Så bliver man også stor (altså du bygger muskelmasse). For har du nogensinde set en som også er fucking stærk, som ikke også var pænt muskuløs? (der findes undtagelser, men de er MEGET få!).
Et biprodukt af at blive stærk er, at du bygger muskelmasse. Så når du bliver stærkere kan du godt forvente, at du også bygger muskelmasse. Derudover er det meget mere målbart at følge din styrke fremfor at estimere, om du har taget muskler på, i et spejl.
Bonusinfo: Som du måske allerede ved, så elsker jeg squat. Og fordi jeg gerne vil være endnu bedre til squat så squatter jeg 3-4 gange om ugen det meste af året. Så den øvelse du gerne vil blive super stærk i: Træn den ofte (og så hellere mindre pr. gang). Det har i øvrigt også givet mig ret så muskuløse ben! 😉
3. Få hjælp til din teknik
Dette er nok det punkt, jeg allerhelst ville have ønsket, var en mulighed, dengang jeg startede med at træne.
Jeg husker faktisk slet ikke, at der overhovedet var noget som hed en personlig træner dengang. Eller også så hørte jeg bare aldrig om dem (eller så dem ikke).
Jeg har godt nok brugt mange timer på at lave ligegyldige øvelser, som jeg ikke har lavet i +10 år og aldrig nogensinde kommer til at give til en kunde. En træner eller en anden erfaren løfter ville netop kunne have lært mig mere af det, jeg ved i dag, og ikke mindst have lært mig de tekniske fokuspunkter fra starten af.
Jeg har i lang tid ikke kendt teknikkerne i de forskellige øvelser helt ordentligt, hvorfor jeg ikke har fået noget nær det optimale ud af dem.
Jeg siger ikke, at du skal kontakte mig eller nogle af vores trænere, men jeg kan kun stærkt anbefale, at du søger hjælp hos en eller anden dygtig person, der kan hjælpe dig med din teknik (tilfældigvis kender jeg en stribe af meget kompetente trænere ;)).
Men hvordan kan du vide dig sikker på, om en træner er kompetent til at lære dig øvelsesteknik, sikre at du bliver stærkere og kan fortælle dig, hvordan du får mere muskelmasse?
Du kan evt. lade dig guide af følgende spørgsmål:
- Hvad er vigtigst i personens vejledning: At der er én rigtig vej til at lave de forskellige øvelser – eller at du kan tilpasse øvelsen efter din kropsbygning og dine mål (sidstnævnte er guld)
- Giver vedkommende dig flere problemer, end han/hun hjælper dig med at løse (fx du kommer med et ønske om at rette din squatteknik, men går hjem med en skæv ryg, buttwink, for lange lårben og en svag ryg)? (Bør undgås)
- Hvad er trænerens egen baggrund inden for træning og undervisning? (Egen træningserfaring og selvudlært viden er én ting, at kunne undervise andre er noget andet)
4. Fortsæt i mange år
Ingen er nogensinde blevet stærk eller muskuløs over natten. Nogle er måske født stærkere eller mere muskuløse end andre, men det tager tid at opnå begge dele. Lang tid faktisk.
Så hvis du gerne vil være stærk eller muskuløs, så kræver det, at du bliver ved med at træne kontinuerligt i mange mange år. Pas på med at sammenligne dig selv med ham/hende, der squatter en masse kilo i centeret eller har de store runde skuldre, du selv godt kunne tænke dig – personen har formentlig trænet i mange år.
Følg din egen progression og vær tålmodig – er du vedholden, så skal du nok blive stærk og muskuløs!
Jeg håber, du har lært noget og tager det til dig.
God træning!
